Nisu sve kalorije jednake. Svaki proizvod se na svoj način razgrađuje i apsorbira u tijelu te različito djeluje na osjećaj gladi i sitosti te hormonski status. Dakle, što možete jesti ne samo da se udebljate, već i izgubite na težini?
Cijela jaja
Nekada su ljudi pokušavali jesti ne više od 2-3 kokošja jaja tjedno, jer se vjerovalo da prekomjerna konzumacija žumanjka povećava razinu kolesterola i doprinosi razvoju ateroskleroze i koronarne bolesti srca. Danas je dokazano da je to mišljenje bilo pogrešno.
Štoviše, obično kokošje jaje najbolji je proizvod koji treba jesti svatko tko želi izgubiti težinu! Jaja sadrže puno bjelančevina, zdravih masnoća, a uz to su i dugo sita, unatoč maloj kalorijskoj vrijednosti.
Proveden je eksperiment u kojem je 30 žena s viškom kilograma za doručak jelo jaja, a ne peciva. Svi su ispitanici primijetili da su se osjećali siti dulje nakon doručka s jajima i općenito jeli manje u sljedećim obrocima. Nakon 2 mjeseca, naknadno vaganje pokazalo je da su te žene izgubile više težine od kontrolne skupine koja je jela pečeni doručak.
Jaja sadrže nevjerojatnu količinu hranjivih tvari pa vam njihovo dodavanje u prehranu može pomoći da preživite gotovo svaku dijetu uz minimalnu nelagodu.
Zeleno lisnato povrće
Zelena salata, špinat, rikula, bosiljak i mnogo drugog zelja bogato je vlaknima, a ima malo ugljikohidrata i kalorija.
Dodavanjem lisnatog povrća u hranu vizualno povećavate volumen jela i punite ga ogromnom količinom hranjivih tvari: vitaminima A, C, D, PP, fitonutrijentima, antioksidansima, kalcijem i fosforom.
Pokazalo se da dijete s više zelenila potiču ljude da jedu manje, što dodatno smanjuje kalorije.
Losos
Losos je najzdravija riba. Također dobro zasićuje, iako sadrži relativno malo kalorija.
Ova riba je bogata kvalitetnim proteinima, zdravim mastima i esencijalnim nutrijentima. Losos, kao i ostali plodovi mora, sadrži jod koji je neophodan za normalno funkcioniranje štitnjače koja kontrolira sve metaboličke procese u tijelu. Vjeruje se da većina svjetske populacije pati od nedostatka joda.
Losos sadrži visoku koncentraciju omega-3 nezasićenih masnih kiselina koje suzbijaju upale u tijelu i sudjeluju u metabolizmu masti.
Ako vam se losos ne sviđa, probajte skušu, sardine, haringe i iverak. Ove ribe su također vrlo korisne.
Cruciferous povrće
Brokula, cvjetača, bijeli i crveni kupus te prokulice sadrže mnogo vlakana, vitamina i proteina. Naravno, povrće se po sadržaju bjelančevina ne može uspoređivati s mesom ili mahunarkama, no povrće iz skupine cruciferasa sadrži puno više bjelančevina od bilo kojeg drugog povrća.
Kombinacija vlakana i proteina, niska energetska vrijednost čine sve vrste kupusa najboljom namirnicom za sve koji mršave.
Jeste li znali da povrće iz skupine cruciferasa sadrži tvar koja sprječava razvoj raka?
Nemasna govedina i pileća prsa
Meso se često optužuje za razne grijehe, od kožnih osipa do ateroskleroze i pretilosti. Ali malo ljudi se sjeća da je vrlo teško stvoriti uravnoteženu prehranu bez mesa. Životinjski proteini sadrže nekoliko esencijalnih aminokiselina kojih nema u biljnoj hrani. To znači da trebate jesti meso, ali što je sa svim njegovim popratnim svojstvima?
Morate birati nemasno meso, zamoliti mesara da vam skine svu vidljivu masnoću i birati nemasnu govedinu i teletinu. Izvrsna opcija bila bi zečja, pureća i pileća prsa. Inače, ovi su proizvodi prvi mesni proizvodi za dohranu beba.
Velika količina proteina čini meso neizostavnim u jelovniku. Sama prehrana bogata proteinima pomaže vam da sagorite 80-100 kalorija više, budući da je za razgradnju proteinske molekule potrebno mnogo energije.
Istraživanja pokazuju da povećanje udjela proteina za 25-30% može smanjiti rizik od poremećaja prehrane za 60% i izgubiti dodatnih 300 grama težine!
Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, možete si priuštiti čak i masno meso, u razumnim granicama, naravno. Ali ako ste jednostavno počeli jesti manje, bez smanjenja unosa ove ili one hranjive tvari, dajte prednost nemasnom mesu.
Kuhani krumpiri
Krumpir u ljusci, prženi, pečeni, pomfrit. . . Svi vole krumpir, ali pokušavaju ograničiti njegovu konzumaciju i drugo škrobno povrće dok mršave.
Međutim, s pravim pristupom, ovaj proizvod će vam pomoći ne samo nositi se s gladi, već i izgubiti višak kilograma. Upravo kuhani krumpir ima najveći indeks zasićenja. Kombinirajući ga s malom porcijom mesa ili jajeta i salatom od lisnatog povrća, možete se zasititi i zaboraviti na glad na mnogo sati, što je rijetko slučaj kod onih koji su na dijeti.
Nemojte odustati od krumpira. Sadrži puno kalija koji je potreban tijelu za kontrolu krvnog tlaka, puno vlakana i vitamina C.
Tuna
Tuna je još jedna niskokalorična proteinska namirnica. Ova riba je zasluženo popularna među bodybuilderima i fitness modelima, posebno tijekom natjecateljskog razdoblja, kada se morate brzo osušiti.
Tunu možete peći na roštilju, peći ili od riblje konzerve napraviti salate. Imajte na umu da je za smanjenje ukupnog sadržaja kalorija bolje uzeti konzerviranu tunu bez ulja.
Mahunarke
Leća, grah, slanutak i drugi grah bogati su proteinima, složenim ugljikohidratima i vlaknima. Jela napravljena od ovih proizvoda (prilozi, juhe, salate) ne samo da su ukusna, već su i vrlo zdrava i dugo ostavljaju osjećaj sitosti.
Mahunarke mogu uzrokovati probavne smetnje i pojačano stvaranje plinova, stoga ih pažljivo kuhajte i nemojte jesti puno odjednom.
juhe
Hrana s umjerenim sadržajem kalorija potiče ljude da jedu manje. Proizvodi s ovim svojstvima obično sadrže puno vode, vlakana i vitamina. Pa zašto jednostavno ne dodati vodu u odgovarajuću hranu i napraviti juhu od toga?
Šalica juhe od povrća bolje će vas zasititi od šalice salate, a unijet ćete još manje kalorija. Ali ne zaboravite da ne smijete dugo jesti samo juhu od paprike, mrkve i kupusa. Morate diverzificirati svoj jelovnik proteinskom (meso, jaja, riba) i ugljikohidratnom (kaša) hranom.
Svježi sir
Jedan od najboljih proizvoda za mršavljenje! Svježi sir se proizvodi od kravljeg mlijeka, što znači da sadrži sva korisna svojstva mliječnih proizvoda: veliku količinu kalcija, proteina, vitamina. Nemasni svježi sir općenito sadrži minimum kalorija, ugljikohidrata i maksimum proteina.
No, što je svježi sir s nižim udjelom masti, to je njegov okus lošiji. Nekima je teško uopće jesti pa dodaju kiselo vrhnje i šećer. Ali za one koji žele izgubiti težinu, ova metoda nije prikladna. Da biste poboljšali okus svježeg sira, pomiješajte ga s voćem i bobičastim voćem, napravite od njega složence, dodajte malo u kašu i napravite namaze za sendviče. Usput, ove metode dobro funkcioniraju za djecu koja odbijaju jesti mliječne proizvode.
Avokado
Avokado je jedinstveno voće. Dok je većina voća krcata vlaknima i ugljikohidratima, avokado sadrži uglavnom zdrave nezasićene masti. Unatoč visokom udjelu masti, ovo voće ima nisku gustoću kalorija zbog velike količine vode.
Avokado se odlično slaže s gotovo svim salatama, a ne radi se samo o okusu. Pokazalo se da nezasićene masti, posebice oleinska kiselina, iz avokada povećavaju apsorpciju hranjivih tvari iz krumpira i zelenog lisnatog povrća i do 15 puta!
Jabučni ocat
Ovaj proizvod je nevjerojatno popularan među pristašama zdravog načina života. Jabučni ocat koristi se kao preljev za salate, vinaigrette, čak se i razrijedi vodom i pije.
Vjeruje se da dodavanje jabučnog octa u jela, posebno ona s visokim udjelom ugljikohidrata, omogućuje da se brže i bolje osjećate siti i pojedete 250-300 kalorija manje kasnije tijekom dana.
Proveden je eksperiment u kojem su pretile osobe dobivale 15-30 ml jabučnog octa dnevno. Nakon 3 mjeseca izgubili su 1, 5-2 kg više težine od kontrolne skupine.
Jabučni ocat sprječava skokove šećera u krvi i inzulina, što također pomaže kod dugoročnog mršavljenja.
orasi
Iako orašasti plodovi sadrže dosta masti, oni ne debljaju, već pomažu u mršavljenju.
Orašasti plodovi izvrsni su za brze međuobroke i bogati su proteinima, vlaknima i nezasićenim mastima. Redovita konzumacija malih količina orašastih plodova (1 šaka dnevno) poboljšava metaboličke procese u tijelu i smanjuje težinu. Dokazano je da su ljudi koji redovito jedu orašaste plodove vitkiji i zdraviji od onih koji ih izbjegavaju.
Nema potrebe da se fokusirate samo na bademe ili orahe. Probajte različite vrste: pistacije, indijske oraščiće, makadamiju, kikiriki, lješnjake. Ali pokušajte se kontrolirati, zapamtite da je prekomjerna konzumacija bilo kojeg proizvoda, čak i najzdravijeg, neprihvatljiva.
Cjelovite žitarice
Najpotrebnije žitarice tijekom mršavljenja su one koje sadrže minimum glutena. To uključuje zob, smeđu rižu i kvinoju. Zobene pahuljice sadrže veliku količinu beta-glukana i vlakana koji osiguravaju dugotrajnu sitost i pomažu u poboljšanju metabolizma. Nepolirana smeđa riža bogata je vitaminima B skupine, dok je kvinoja bogata proteinima, manganom i magnezijem.
Uvijek pažljivo čitajte etikete, jer su cjelovite žitarice često zapravo rafinirane žitarice. Oguljene, zgnječene i kuhane na pari žitarice sadrže najmanje vlakana, vitamina i drugih korisnih tvari, ali ima toliko jednostavnih ugljikohidrata da ne vrijedi ni razmišljati o gubitku težine.
Čak i na dijeti s malo ugljikohidrata, možete si priuštiti da povremeno pojedete malo priloga ili kaše. Ako više volite uravnoteženu prehranu, započnite svaki dan sa zdjelicom zobenih pahuljica. Ovo je najbolji doručak, i to ne samo za one koji žele smršaviti kod kuće.
čili
Jeste li znali da začini pomažu pri mršavljenju? Čili papričice prednjače na popisu začina koji sagorijevaju masti. Kapsaicin sadržan u čiliju smanjuje apetit i pospješuje sagorijevanje masti. Ovu tvar možete dobiti i iz papra i iz posebnih lijekova za mršavljenje. Međutim, redovita konzumacija pretjerano začinjene hrane može dovesti do razvoja tolerancije na kapsaicin, pa pripazite da ne pretjerate s kapsaicinom ili možda nećete moći u potpunosti iskoristiti njegove prednosti.
Voće
Svi se stručnjaci slažu da voće treba uvrstiti u jelovnik. Vjeruje se da su ljudi koji jedu 2-5 porcija voća svaki dan mnogo zdraviji od onih koji ga ne jedu.
Iako je voće bogato šećerom, ono sadrži mnogo vode i vlakana. Nizak sadržaj kalorija čini neke vrste voća božjim darom za one koji žele izgubiti težinu.
Jabuke, kruške, marelice, šljive možete jesti samo tako, možete ih dodati u kaše i salate. Jedenjem voća gotovo je nemoguće prekoračiti dnevni unos kalorija. Iako postoje iznimke: kad mršavite, odreknite se banana i grožđa. Sadrže puno šećera i škroba, a to ne doprinosi mršavljenju.
Grejp
Posebno voće koje vam pomaže da mršavite kod kuće bolje od ostalih.
90 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom jelo je svaki dan pola grejpa, a nakon 12 tjedana vagali su se i otkrili da im je konzumacija ovog voća (bez dijeta i tjelovježbe) pomogla da izgube i do 1, 5 kilogram bez dodatnog napora.
Grejp smanjuje otpornost stanica na inzulin i pomaže u poboljšanju metabolizma.
Pojedite pola grejpa kao međuobrok. Na taj ćete način unijeti puno vitamina C, vlakana i još nekoliko sati nadvladati glad.
Chia sjemenke
Chia sjemenke, koje su sada sve popularnije, smatraju se takozvanom super hranom. U chia 90% svih ugljikohidrata su vlakna, što ove sjemenke čini nezamjenjivim u svakoj dijeti. Chia upija vodu 10-12 puta veću od vlastite težine, a dobiveni volumen hrane ispunjava želudac i stvara osjećaj sitosti.
Iako se vjeruje da ovaj proizvod smanjuje apetit, nema uvjerljivih dokaza da ima isti učinak na težinu kao grejp.
Kokosovo ulje
Nisu sve masti jednako opasne. Kokosovo ulje se gotovo u potpunosti sastoji od triglicerida srednjeg lanca (MCT). Iako se svrstavaju u zasićene masnoće, smatraju se vrlo zdravima. MCT dobro zasićuju, pospješuju energetski metabolizam i pomažu u sagorijevanju viška masti.
Ali ne zaboravite da kokosovo ulje ne treba dodavati salatama zajedno s maslinovim uljem, već umjesto njega. Iako se ne biste trebali potpuno odreći maslinovog ulja jer je i ono vrlo zdravo. Samo izmjenite ova ulja, ali nemojte ih kombinirati.
Jogurt
Još jedan izvrstan mliječni proizvod koji također sadrži probiotike koji pomažu vašim crijevima.
Normalan rad crijeva ne samo da će vas zaštititi od problema s crijevima, već će spriječiti i leptinsku rezistenciju koja je jedan od uzroka pretilosti.
Iznenađujuće, ali istinito: čaša jogurta s običnom masnoćom, umjesto nemasnog, smanjuje rizik od debljanja i razvoja dijabetesa tipa 2. Jogurt s niskim postotkom masnoće ne biste trebali često kupovati jer ima puno šećera koji ga čine zasitnim kao i obični jogurt.
Tamna čokolada
Pomislite li na čokoladu kada poželite nešto slatko? No mliječna čokolada je zabranjena jer sadrži jako puno šećera i masti. Probajte tamnu čokoladu. Ima neobičan okus, ne želite pojesti cijelu pločicu u jednom dahu, jer brzo zadovoljava potrebu za slatkim.
Proveden je zanimljiv eksperiment. Volonteri su pojeli nekoliko kockica čokolade, a sat vremena kasnije ponuđena im je pizza. Oni koji su dobili tamnu čokoladu pojeli su 15% manje pizze od onih koji su dobili mliječnu čokoladu.
Voda
Ne zaboravite piti puno obične vode. Nijedna dijeta neće biti uistinu učinkovita ako ne slijedite režim pijenja. Voda je uključena u sve procese u tijelu, uklanja otpad i toksine, održava ravnotežu vode i soli i acidobazne ravnoteže.
Preporuča se piti 25-50 ml po kilogramu tjelesne težine. Za vrućeg vremena i tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti pijte više. Pokušajte piti samo običnu negaziranu vodu dnevno, najmanje jednu i pol litru. Čaj, kava, kefir i drugi tekući proizvodi nisu uključeni u izračun tekućine, imajte to na umu.
Piti ravnomjerno tijekom dana, 1/2-1 čašu svaki sat. Ne zaboravite da ako osjećate žeđ, to znači da već imate značajan deficit vode u tijelu. Pokušajte izbjeći takve trenutke. Ograničite konzumaciju kave i drugih diuretičkih proizvoda, oni dehidriraju i ometaju metaboličke procese u tijelu.
Hranite se uravnoteženo, redovito vježbajte i vjerujte u sebe!